Você sabia que cerca de 30% dos casos de câncer de mama podem ser prevenidos com hábitos saudáveis? Como mastologista, posso afirmar que pequenas mudanças no estilo de vida têm um grande impacto na redução do risco dessa doença que afeta milhares de mulheres brasileiras anualmente.

A prevenção do câncer de mama não depende apenas da genética ou da sorte. Muitos fatores de risco estão relacionados ao seu estilo de vida, e você tem o poder de modificá-los! Vamos conhecer 7 hábitos simples e eficazes que podem fortalecer sua proteção contra o câncer de mama e melhorar sua saúde como um todo.

1. Mantenha uma Alimentação Equilibrada

A nutrição tem um papel fundamental na prevenção do câncer de mama. Alimentos ricos em antioxidantes, fibras e gorduras saudáveis ajudam a combater inflamações no corpo e regular os hormônios relacionados ao desenvolvimento da doença.

Alimentos protetores para incluir no cardápio:

• Frutas vermelhas (morango, framboesa, amora) – ricas em antioxidantes que combatem o estresse oxidativo nas células
• Vegetais crucíferos (brócolis, couve-flor, repolho) – contêm compostos que ajudam a metabolizar e regular o estrogênio
• Peixes como salmão e sardinha – fontes de ômega-3, que reduz a inflamação crônica
• Oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas) – fornecem gorduras saudáveis e antioxidantes
• Grãos integrais (aveia, quinoa, arroz integral) – ajudam a controlar os níveis de açúcar no sangue e fornecem fibras importantes

O que reduzir no seu cardápio:

• Alimentos ultraprocessados e embutidos (salsicha, presunto, nuggets)
• Excesso de açúcar e carboidratos refinados
• Carnes vermelhas em grandes quantidades
• Bebidas alcoólicas

Dica: Prefira alimentos in natura ou minimamente processados e adote um padrão alimentar mais próximo da dieta mediterrânea, que é associada a menores taxas de câncer de mama.

2. Pratique Atividade Física Regularmente

O sedentarismo é um fator de risco significativo para o câncer de mama, especialmente após a menopausa. A prática regular de exercícios físicos ajuda a:

• Manter os níveis hormonais equilibrados
• Reduzir a inflamação no corpo
• Melhorar a função do sistema imunológico
• Controlar o peso corporal
• Diminuir o estresse

Recomendações de atividade física:

• Pelo menos 150 minutos de atividade moderada por semana (caminhadas rápidas, natação, ciclismo)
• Ou 75 minutos semanais de atividades intensas (corrida, HIIT, aulas de ginástica)
• Incluir exercícios de fortalecimento muscular 2-3 vezes por semana
• Reduzir o tempo sentada ou em comportamento sedentário

A atividade física que traz mais benefícios é aquela que você consegue manter a longo prazo! Escolha algo que lhe dê prazer e que possa fazer parte da sua rotina de forma natural.

3. Mantenha um Peso Saudável

O excesso de peso e a obesidade, principalmente após a menopausa, estão associados a um maior risco de câncer de mama. Isso acontece porque o tecido adiposo (gordura) produz estrogênio, um hormônio que em níveis elevados pode estimular o crescimento de células cancerígenas na mama.

Dicas para manter um peso saudável:

• Combine alimentação equilibrada com exercícios físicos regulares
• Evite dietas restritivas – prefira mudanças graduais e sustentáveis
• Priorize refeições caseiras e planejadas
• Beba bastante água (cerca de 2 litros por dia)
• Controle o tamanho das porções, comendo devagar e prestando atenção aos sinais de saciedade

Lembre-se que o objetivo não é atingir um “peso ideal” estabelecido por padrões estéticos, mas sim manter um peso que seja saudável para o seu corpo e que reduza o risco de doenças.

4. Limite o Consumo de Álcool

Estudos científicos mostram uma relação direta entre o consumo de álcool e o aumento do risco de câncer de mama. O álcool eleva os níveis de estrogênio circulantes no organismo e interfere na capacidade do corpo de metabolizar esse hormônio.

Recomendações sobre o álcool:

• Se possível, evite o consumo de bebidas alcoólicas
• Se você consome álcool, limite-se a no máximo uma dose por dia (uma taça de vinho ou uma lata de cerveja)
• Não guarde as doses “para o final de semana” – beber muito de uma só vez aumenta o risco
• Busque alternativas saudáveis como sucos naturais, água com sabor, chás gelados e drinks sem álcool

Reduzir ou eliminar o álcool traz benefícios adicionais para sua saúde geral, incluindo melhor qualidade do sono, mais energia e menor risco de outras doenças.

5. Não Fume

O tabagismo está associado a diversos tipos de câncer, incluindo o de mama. O cigarro contém substâncias tóxicas que podem danificar o DNA das células mamárias, aumentando o risco de mutações cancerígenas.

Se você fuma:

• Busque ajuda profissional para parar – existem programas de suporte gratuitos no SUS
• Utilize medicamentos ou métodos de substituição de nicotina, se necessário
• Tente reduzir gradualmente até conseguir abandonar o hábito por completo
• Busque apoio em grupos de pessoas que também estão tentando parar
• Substitua o cigarro por práticas saudáveis, como respiração profunda, meditação ou exercícios leves

Parar de fumar é um dos passos mais importantes que você pode dar para reduzir o risco de câncer de mama e melhorar sua saúde geral.

6. Amamente Sempre que Possível

A amamentação não é apenas benéfica para o bebê – é também uma importante forma de proteção contra o câncer de mama para a mãe. Durante a amamentação, há uma redução na exposição total aos ciclos hormonais, especialmente ao estrogênio, o que diminui o risco da doença.

Benefícios da amamentação:

• Reduz o risco de câncer de mama em até 4% a cada 12 meses de amamentação acumulada
• Ajuda na recuperação do peso pré-gestacional
• Fortalece o vínculo mãe-bebê
• Protege a saúde do bebê

Se possível, amamente exclusivamente até os 6 meses e continue amamentando com complemento até os 2 anos ou mais. Quanto maior o tempo total de amamentação ao longo da vida, maior a proteção contra o câncer de mama.

7. Realize os Exames de Rastreamento Regularmente

Mesmo adotando todos os hábitos preventivos, o acompanhamento médico regular e os exames de rastreamento são fundamentais para a detecção precoce do câncer de mama. O diagnóstico em estágios iniciais está associado a tratamentos menos agressivos e maiores chances de cura.

Recomendações para rastreamento:

• Autoexame mensal das mamas para conhecer o seu corpo e identificar alterações
• Exame clínico anual com mastologista a partir dos 25 anos
• Mamografia anual a partir dos 40 anos (segundo a Sociedade Brasileira de Mastologia)
• Se houver histórico familiar de câncer de mama, ovário ou mutações genéticas, o rastreamento deve começar mais cedo e incluir outros exames complementares

Importante: Consulte seu médico imediatamente se notar qualquer alteração nas mamas, como nódulos, secreções pelo mamilo, alterações na pele ou mudanças no formato.

Conclusão: O Poder da Prevenção está em suas Mãos!

O câncer de mama, quando detectado precocemente, tem altas chances de cura. Combinando hábitos saudáveis de vida com o acompanhamento médico regular, você fortalece sua proteção contra a doença e melhora sua qualidade de vida como um todo.

Lembre-se: cada pequena mudança conta! Não é preciso transformar completamente sua rotina de uma vez. Comece incorporando um hábito saudável por vez, até que ele se torne parte natural do seu dia a dia.

E não se esqueça de compartilhar essas informações com outras mulheres da sua vida. Juntas, podemos criar uma rede de conhecimento e apoio para prevenir o câncer de mama!